易胖体质该怎幺吃?3方法实现瘦子基因养成计画

夏天到了,很多人都想减肥。但为什幺有人容易胖,有人却怎幺吃都吃不胖?
易胖体质
最近许多人问我减肥的议题,其实减肥是很容易的。有些人属于易胖体质,吃一点点就会胖;别人吃得多却不会胖。有人会觉得很不公平,但其实是因为你拥有优秀的基因,所以才是易胖体质。
优秀基因
古时候常常闹饥荒,例如蝗虫过境、发生战争等等。在这种民不聊生的年代,谁比较容易存活?就是拥有易胖体质的人,只要吃一点点就足以存活;而一天需要吃六碗饭、对食物需求量较大的人,很可能已经饿死了。因此,由于长久以来自然淘汰的结果,造成存活至今的许多现代人拥有此优秀基因。但反观富足的现代社会,问题不在吃不饱,而在于粮食过剩而非缺乏,能吃的东西太多了,也就容易导致肥胖。
消化吸收好+容易储存脂肪
易胖体质的人身体很有效率,消化能力、储存能量的能力较佳,只要吃一点点就足以应付日常生活所需;而吃不胖的人,往往是消化不良,或是能量快速燃烧,需要吃很多才能获得足够的热量。所以易胖体质者不用吃得跟一般人一样多,否则身体会将多余热量转变成脂肪储存在体内,留着未来慢慢使用。其实易胖体质的人应该高兴,因为这是祖先留下来给你的优秀基因,让你可以耐饿;只是在现代要多加注意这项优势,因为稍微吃多就容易导致发胖。
避免小胖子养成计画
重点:小孩不可以养得太胖。可以营养充足,但不可以虚胖,体重不要过重,因为人的脂肪细胞在小时候成长时就决定了。若小学时是小胖子,那幺成人后大概也是胖的;反之若小时候体型正常,长大后即使胖,也比较容易瘦下来。
怎幺减肥?
首先确认自己有无优秀的耐饿基因?若有,就要吃得比别人少。所谓的少不是要吃得营养不良,而要吃高营养的食物,例如澱粉类要吃粗糙的五穀杂粮,蛋白质可吃瘦肉、豆腐、豆干、坚果;蔬菜水果则选择有机种植者,化肥种植的没什幺营养,味道也不好。相对于这些高营养密度的食物,就是垃圾食物了,例如汉堡、炸鸡、甜甜圈、蛋糕、饼乾、麵包等等。以麵包为例,使用白麵粉製成,营养密度并不高。此外,澱粉容易使人发胖,而小麦又是所有澱粉中最容易使人发胖的,也最容易使人过敏、血糖不稳。最近身边的亲友、营养师实行了「无小麦饮食」后,体重都减轻了,尤其腰部脂肪减得最快。
一、依代谢型态选择并注意食物种类
食物比例要正确。我的第八本书《健检做完,然后呢?》中也有提到,食物四分法非常重要!且在糖尿病、血糖不稳者,或怕胖的人,我则建议实行「加强版的食物四分法」,也就是把原本1/4的澱粉降为1/8,并严格只吃低升糖指数的澱粉,其余空间则由蔬菜和好油补满。在我的分类中,香蕉、南瓜、红萝蔔、地瓜、玉米都属于澱粉类;蔬菜就是叶片式的叶菜类,包括陆地上的青菜,和海里面的海带、紫菜;水果则以较不甜、高纤的为佳,例如芭乐、番茄、酪梨。若是较甜的水果,食用比例要下降。
易胖体质者应少吃碳水化合物,例如高糖饮料、澱粉,因为它最容易发胖。有人会抗议,脂肪热量比较高,为什幺澱粉比较容易胖?脂肪热量虽高,但也容易使人有饱胀感、也会减缓胃排空的速度,除让人容易饱、容易腻之外,还会让食物消化吸收较慢;而碳水化合物则会让人吃了还想再吃、欲罢不能;最不容易发胖的是蛋白质,例如肉、豆製品、蛋。有人听到会不认同,我居然鼓励吃肉、不鼓励吃饭?其实从考古学、演化论的角度来看,人类食用澱粉类食物是相当晚期的事情。根据考古学,人类历史有260万年,直到最后1万年才进入『农耕时代』,而前面的259万年则为狩猎时代,不会种菜、稻米、小麦,只会打猎、捕鱼,所以在人类漫长的演化历史中,大多是靠蛋白质、脂肪、和高纤蔬果存活的。
农耕时代以后,人类才学会种植小麦、稻米,而製作麵包、饼乾、麵条、包子、水饺这些精緻的食物,则是最近几千年才发展出来的。人类在基因上,对于蛋白质比较OK,但对于高澱粉,其实是很难适应的。例如古埃及人,因为吃了太多麵包、澱粉,严重影响健康,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、代谢症候群等等,使得整个国家的生产力、战斗力下降,遇到吃肉的古罗马的大军,便很快灭亡。我并不是鼓励吃肉不吃饭,而是我们在选择食物时,应该把人类对于食物的代谢倾向考虑进去。有人属于斑马型,澱粉吃再多也没问题;有的人则是老虎型,澱粉吃多就会不舒服。代谢型态的检测在台湾几乎没有;即使在美国也只有少数学者在做。
二、少吃
因为是优秀的基因,不需要吃得跟一般人一样多。人是不平等的,因此我很不赞成主流营养学所说的「成年男性一天应摄取2800大卡、女性2500大卡」。每个人需求量都不同,因为每个人代谢热量的倾向不一样,甚至同一个人依季节、温度、地点、活动量,对热量的需求也都不同。例如到了阿拉斯加,天气寒冷,必须吃更多才足够;到了菲律宾、马来西亚,气温较高热量散失降低,食量当然要减少。不要看总热量,而要以空腹感跟饱胀感来判断,吃7分饱还是5分饱,自己感觉;若不会感觉就监控体重,依现在的食量会胖,那就少吃一些试试。所谓少吃不是少吃其中任何一种东西,而是要平均减少,依然维持「四分法」的食物比例。
三、慢吃
有些人家里会随时摆满食物,对于吃东西没有限制,所以造成许多人对吃东西不懂得节制,除了三餐外还吃零食,而且还不会把零食的热量、食物比例列入计算,甚至吃得比正餐还多。对于这类人,有一招可以让你享受美食但也不会吃太多,就是「慢慢吃」。所谓慢慢吃不是吃一整天的流水席,而是先把自己要吃的份量盛到盘中,摆好食物四分法,之后也不要再加吃其他任何食物。吃的时候则要慢慢吃,一口一口细嚼慢嚥,花半个小时细细品尝,就等于吃了半小时的美食。若囫囵吞枣一下子就吃完,容易觉得没吃饱、还想再吃。只吃了5分钟,但实际上已经吃下一整盘饭菜了,为什幺不慢慢吃,可以享受30分钟呢?
此外在生理上,人的胃需要15分钟才能把饱胀感传到大脑。假设在15分钟内吃了一盘份量足够的食物,但饱的感觉还没传到大脑,就会继续进食,超过该摄取的量,等大脑感觉到饱的时候已经来不及了,已经吃太多了!以吃buffet为例,一进餐厅就大吃特吃,离开时胀得不得了。这就是因为胃有15分钟的延迟。所以吃东西时请记得,吃再多,在15分钟以内也不会有感觉,要等15分钟以后才会有饱胀感。所以,不可以吃太快。要慢慢吃,想边聊边吃也没关係,享受半小时甚至1小时的美食,这样子就不会吃太多。
多动不如少吃
用以上三个方法可以减下许多人一直无法成功减的肥,只可惜很多人不照做,仍吃减肥餐、减肥药、运动。其实运动对于减肥效果并不大,因为最大的问题是吃太多,或以前储存太多脂肪。运动能消耗的热量有限,在《小麦完全真相》中也有提到,做运动的美国人非常多,但怎幺动都瘦不下来,就是因为吃错食物。运动消耗有限,但只吃一点点小麦就会储存脂肪,当然无法成功减肥。并不是不鼓励运动,而是要让大家理解比运动更重要的是饮食!
减肥不需要计算热量、不用害怕脂肪或肉类,而要注意食物比例,吃得少、慢慢吃,减肥就不是难事。